نحوه انجام:
• به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا حمایت بیشتری داشته باشید.
• زانوها را خم کرده و ران‌ها را به سمت شکم جمع کنید، ساق پاها تقریباً موازی با زمین باشد.
• با انقباض عضلات شکم، لگن و زانوها را به سمت بالا و داخل شکم خم کنید، به طوری که پایین کمر از زمین جدا شود.
• چند لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
• حرکت را به آرامی و با تمرکز روی عضلات شکم انجام دهید.
نکات مهم:
• از استفاده از کمک دست‌ها برای کشیدن زانوها خودداری کنید؛ حرکت باید توسط عضلات شکم انجام شود.
• پایین کمر را هنگام بالا آمدن به آرامی از زمین جدا کنید، اما از قوس دادن زیاد کمر پرهیز کنید.
• حرکت را با کنترل و بدون شتاب انجام دهید.
• هنگام بالا بردن لگن عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم انجام شود.
• اگر تازه‌کار هستید، میتوانید دامنه حرکت را کمتر کنید و به تدریج افزایش دهید.
