پلانک

نحوه انجام:

• روی زمین یا زیرانداز به حالت خوابیده روی شکم قرار بگیرید.
• ساعد‌ها را به صورت موازی با هم روی زمین بگذارید و آرنج‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید.
• بدن را از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم نگه دارید.
• عضلات شکم، باسن و پاها را منقبض کنید تا بدن ثابت و بدون تکان باشد.
• گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاه به زمین باشد.
• این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ کنید.

نکات مهم:

• از پایین آوردن یا بالا بردن بیش از حد لگن خودداری کنید؛ بدن باید در یک خط مستقیم باشد.
• عضلات شکم و باسن را همزمان منقبض نگه دارید تا فشار روی کمر کاهش یابد.
• نفس‌گیری منظم و عمیق داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید پلانک را روی زانو انجام دهید تا فشار کمتر شود.
• به تدریج زمان نگه داشتن پلانک را افزایش دهید تا استقامت عضلات بهتر شود.