کرانچ از پهلو

نحوه انجام:

• به پهلو روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و زانوها کمی خم باشند.
• دست نزدیک به زمین را زیر سر یا جلوی بدن برای حمایت قرار دهید، دست دیگر را پشت سر یا جلوی سینه بگذارید.
• با انقباض عضلات پهلو، تنه را به سمت بالا و پهلو خم کنید تا شانه‌ها از زمین جدا شوند.
• در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید، سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
• پس از پایان تعداد تکرار مشخص، طرف دیگر بدن را نیز تمرین دهید.

نکات مهم:

• حرکت باید با تمرکز روی عضلات پهلو انجام شود، نه با استفاده از نیروی دست‌ها یا چرخش بدن.
• از کشیدن گردن یا خم کردن بیش از حد آن خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا عضلات پهلو به درستی درگیر شوند.
• هنگام خم شدن به پهلو عمل بازدم و هنگام بازگشت عمل دم انجام شود.
• در صورت درد یا ناراحتی گردن، می‌توانید دست‌ها را جلوی سینه قرار دهید تا فشار کمتر شود.