دراز نشست شیب منفی

نحوه انجام:

• روی نیمکت شیب‌دار منفی (با زاویه منفی نسبت به زمین) به پشت دراز بکشید و پاها را زیر بالشتک یا گیره‌های مخصوص ثابت کنید.
• دست‌ها را می‌توانید پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکم، تنه را به آرامی بالا بیاورید تا به حالت نشسته برسید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید، بدون این‌که بدن کاملاً روی نیمکت بیفتد.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

نکات مهم:

• کمر را در طول حرکت کنترل شده نگه دارید و از خم شدن بیش از حد گردن خودداری کنید.
• حرکت را با سرعت مناسب و کنترل شده انجام دهید تا فشار روی عضلات شکم باشد.
• نفس‌گیری منظم داشته باشید؛ هنگام بالا آمدن تنه عمل بازدم و هنگام پایین رفتن عمل دم انجام شود.
• از استفاده نیروی کمک سایر قسمت‌ها مثل دست‌ها برای بالا کشیدن تنه خودداری کنید.
• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید دامنه حرکت را کم کنید یا دست‌ها را روی سینه نگه دارید.