نحوه انجام:
• به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید، بدون فشار آوردن به گردن.
• با انقباض عضلات شکم، قسمت بالایی پشت را از زمین بلند کنید و شانه‌ها را به سمت باسن حرکت دهید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید، بدون این‌که پشت به طور کامل روی زمین قرار گیرد.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.
نکات مهم:
• از فشار دادن گردن یا کشیدن سر به جلو پرهیز کنید.
• حرکت را با سرعت کنترل شده و نفس‌گیری منظم انجام دهید؛ هنگام بالا آمدن عمل بازدم و هنگام پایین رفتن عمل دم انجام شود.
• تمرکز روی انقباض عضلات شکم باشد، نه بلند کردن کامل تنه.
• پاها و باسن را ثابت نگه دارید و از تکان دادن بدن جلوگیری کنید.
• اگر تازه‌کار هستید، میتوانید دست‌ها را روی سینه قرار دهید.
