رول اوت با وزن بدن

نحوه انجام:

• روی زانوها روی زمین یا زیرانداز قرار بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه جلوی زمین بگذارید.
• با انقباض عضلات شکم، به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید تا جایی که تنه و دست‌ها تقریباً در یک خط مستقیم قرار بگیرند، مراقب باشید کمر قوس پیدا نکند.
• سپس با کنترل کامل و انقباض عضلات مرکزی بدن، به حالت شروع بازگردید.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

نکات مهم:

• از پایین آمدن بیش از حد جلوگیری کنید تا فشار زیادی به کمر وارد نشود.
• ستون فقرات را در تمام طول حرکت صاف و ثابت نگه دارید.
• حرکت را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.
• نفس‌گیری منظم داشته باشید؛ هنگام کشش به جلو عمل بازدم و هنگام بازگشت عمل دم انجام شود.
• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید دامنه حرکت را کمتر کنید یا از کمک دست‌ها استفاده کنید.