نشر از جلو سیمکش

نحوه انجام:

• قرقره سیمکش را در پایین‌ترین ارتفاع قرار دهید و دسته (یا طناب/تک‌دسته) را متصل کنید.
• روبه‌روی دستگاه بایستید (یا پشت به آن در صورت استفاده از دسته تک‌دست)، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و بدن صاف باشد.
• دسته را با یک یا دو دست گرفته و با انقباض عضلات جلویی شانه، دست‌ها را به‌صورت صاف و کنترل‌شده تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید.

نکات مهم:

• ستون فقرات را صاف نگه دارید؛ از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه پرهیز کنید.
• در تمام طول حرکت، دست‌ها کمی خمیده باشند و مچ‌ها صاف باقی بمانند.
• ارتفاع دست‌ها نباید بالاتر از شانه باشد.
• تمرکز روی کنترل وزنه و انقباض عضلات جلوی شانه (دلتوئید قدامی) باشد.