فلای معکوس سیمکش

نحوه انجام:

• دو قرقره سیمکش را در بالاترین نقطه و در دو طرف دستگاه تنظیم کرده و دسته‌های متصل به آن‌ها را بگیرید.
• رو به دستگاه بایستید یا کمی از آن فاصله بگیرید؛ در حالت رایج‌تر، می‌توانید کمی از دستگاه دور شوید و دسته سمت چپ را با دست راست و دسته سمت راست را با دست چپ بگیرید (به صورت ضربدری).
• پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و بالا تنه کمی متمایل به جلو باشد.
• با حفظ فرم بدن، بازوها را به طرفین و عقب باز کنید تا تیغه‌های کتف به هم نزدیک شوند.
• سپس به‌آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، ستون فقرات صاف و سر در امتداد بدن قرار گیرد؛ از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• آرنج‌ها باید کمی خمیده باقی بمانند و حرکت از مفصل شانه انجام شود، نه از آرنج.
• از تاب دادن بدن یا بالا تنه برای کمک به حرکت اجتناب کنید.
• در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی برای انقباض بیشتر عضلات پشت شانه داشته باشید.