نحوه انجام:
• نیمکت پشتی‌دار را طوری زیر دستگاه اسمیت قرار دهید که پشت آن کاملاً تکیه داده شود و میله دقیقاً بالای سر قرار بگیرد.
• روی نیمکت بنشینید، پاها صاف روی زمین و پشت صاف باشد.
• میله را با دستانی به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را از جایگاه آزاد کنید.
• با کنترل کامل، میله را تا زیر چانه یا کمی پایین‌تر پایین بیاورید.
• سپس با فشار از عضلات سرشانه، میله را به سمت بالا پرس کرده و به حالت شروع بازگردید.
• حرکت را در دامنه کنترل‌شده برای تعداد تکرار مشخص تکرار کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید در تماس با پشتی نیمکت باقی بماند و از قوس زیاد کمر خودداری شود.
• مچ‌ها را صاف نگه دارید و از خم شدن آن‌ها در حین حرکت جلوگیری کنید.
• حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید، مخصوصاً هنگام پایین آوردن میله.
• در صورت وجود درد یا ناراحتی در شانه‌ها، دامنه حرکت را محدود یا از متخصص مشورت بگیرید.
