نحوه انجام:
• به صورت ایستاده بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و شکم منقبض باشد.
• دمبل‌ها را در دو دست گرفته و دست‌ها را کنار بدن با کف دست‌ها به سمت بدن قرار دهید.
• با حفظ فرم بدن و کمی خمیدگی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت جانبی و بالا بیاورید تا بازوها تقریباً موازی زمین شوند.
• سپس به آرامی و با کنترل کامل دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
نکات مهم:
• تنه و کمر باید صاف و ثابت بمانند؛ از تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت کمر برای کمک به بالا بردن دمبل‌ها خودداری کنید.
• آرنج‌ها باید کمی خمیده و در طول حرکت این خمیدگی حفظ شود.
• دمبل‌ها را بالاتر از سطح شانه‌ها نبرید.
• نفس را هنگام بالا بردن دمبل‌ها بیرون داده و هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
