نحوه انجام:
• به صورت ایستاده بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و شکم منقبض باشد.
• یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در جلوی بدن با کف دست‌ها رو به عقب (به سمت بدن) نگه دارید؛ دمبل‌ها باید نزدیک ران‌ها باشند.
• با حفظ ستون فقرات صاف، دمبل‌ها را با آرنج‌های بالا برده به سمت بالا و نزدیک به بدن بکشید تا آرنج‌ها به سطح شانه یا کمی بالاتر برسند.
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
نکات مهم:
• بدن باید ثابت باشد؛ از تاب دادن تنه یا استفاده از تکان‌های ناگهانی برای بالا بردن دمبل‌ها پرهیز کنید.
• آرنج‌ها را بالاتر از دست‌ها نگه دارید و آن‌ها را به سمت بیرون ببرید.
• مچ‌ها را صاف نگه دارید و از خم شدن مچ پرهیز کنید.
• نفس را هنگام بالا بردن دمبل‌ها بیرون داده و هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
