نحوه انجام:
• روبهروی دستگاه سیمکش بایستید و طناب را به قرقره پایین متصل کنید.
• دو سر طناب را با گرفتن حالت خنثی (کف دست‌ها روبهروی یکدیگر) در دست بگیرید.
• پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند، آرنج‌ها نزدیک بدن نگه داشته شوند.
• طناب را با خم کردن آرنج‌ها به سمت شانه بالا بکشید، بدون اینکه شانه‌ها یا تنه حرکت کنند.
• در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردید.
• حرکت را با کنترل و تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
نکات مهم:
• فقط مفصل آرنج را حرکت دهید؛ از تاب دادن بدن یا عقب بردن شانه‌ها پرهیز کنید.
• مچ دست‌ها را در حالت خنثی نگه دارید و از خم یا چرخش آنها خودداری کنید.
• هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس بگیرید.
• تمرین را با تمرکز بر روی عضله انجام دهید، نه با کمک گرفتن از سایر عضلات.
