نحوه انجام:
• یک میز شیبدار (میز بالا سینه) را با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید و روی آن بنشینید.
• دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و دست‌ها را کامل باز کنید تا بازوها پشت شما قرار بگیرند و کشش ملایمی در عضلات جلو بازو احساس شود.
• کف دست‌ها رو به بالا (سوپینیشن) باشد، آرنج‌ها ثابت و نزدیک بدن باشند.
• با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید تا انقباض کامل عضله جلو بازو ایجاد شود.
• در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین ببرید تا بازوها کشیده شوند.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
نکات مهم:
• در طول حرکت بدن و شانه‌ها ثابت بمانند و فقط آرنج خم و راست شود.
• از استفاده وزنه‌های خیلی سنگین که فرم حرکت را به هم می‌زنند خودداری کنید.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید، به‌خصوص در فاز پایین آمدن وزنه.
• تنفس منظم داشته باشید؛ هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم دم انجام دهید.
