جلو بازو چکشی دمبل

نحوه انجام:

• دمبل‌ها را در هر دست بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت بدن (حالت خنثی) باشد.
• بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، و آرنج‌ها نزدیک بدن ثابت نگه داشته شوند.
• با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، بدون چرخش مچ یا حرکت شانه‌ها.
• در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و انقباض عضله جلو بازو را حس کنید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل، دمبل‌ها را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
• حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات مهم:

• آرنج‌ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، به خصوص در فاز منفی (پایین آوردن دمبل‌ها).
• تنفس منظم داشته باشید؛ هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم دم انجام دهید.
• وزن دمبل‌ها را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.