نحوه انجام:
• دمبل‌ها را در هر دست بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو (سوپینیشن) باشد.
• بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، آرنج‌ها نزدیک بدن و ثابت نگه داشته شوند.
• با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید تا عضله جلو بازو کاملاً منقبض شود.
• در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
نکات مهم:
• آرنج‌ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید و از حرکت دادن شانه‌ها خودداری کنید.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، به‌خصوص در فاز پایین آمدن وزنه.
• تنفس منظم داشته باشید؛ هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم دم انجام دهید.
• وزن دمبل‌ها را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید.
