پرس سینه دست جمع با اسمیت

نحوه انجام:

• نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و روی آن دراز بکشید، به‌طوری‌که میله دقیقاً در راستای سینه میانی‌تان قرار گیرد.
• میله را با فاصله‌ای کمی کمتر از عرض شانه بگیرید (دست‌ها نزدیک به‌هم ولی نه چسبیده).
• پاها را محکم روی زمین بگذارید و تیغه‌های شانه را به پشت جمع کنید (سرشانه‌ها پایین و سینه بالا باشد).
• قفل میله را باز کرده و آن را به‌آرامی پایین بیاورید تا به وسط سینه برسد.
• سپس با انقباض عضلات پشت بازو و سینه، میله را به‌سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.

نکات مهم:

• فاصله دست‌ها نباید آن‌قدر کم باشد که به مچ‌ها فشار وارد کند یا آرنج‌ها به‌طرف داخل جمع شوند.
• آرنج‌ها را هنگام پایین رفتن نزدیک بدن نگه دارید (برخلاف فرم باز در پرس سینه معمولی).
• ستون فقرات را صاف و کنترل‌شده نگه دارید، از قوس بیش‌ازحد یا خم شدن گردن خودداری کنید.
• حرکت را کنترل‌شده انجام دهید، نه با پرتاب میله یا شتاب زیاد.
• بازدم هنگام بالا رفتن، دم هنگام پایین آوردن انجام شود.