نحوه انجام:
• یک نیمکت با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه (بالا سینه) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید.
• روی نیمکت دراز بکشید و موقعیت بدن طوری تنظیم شود که میله در امتداد بالای پیشانی قرار گیرد.
• میله را با فاصله‌ای به‌اندازه عرض شانه یا کمی کمتر، با کف دست‌ها رو به بالا (دست‌گیره معمولی) بگیرید.
• قفل میله را باز کنید و دست‌ها را صاف به بالا ببرید.
• با خم کردن آرنج‌ها، میله را به‌آرامی به سمت پیشانی یا کمی بالاتر از آن پایین بیاورید.
• بدون حرکت دادن بازوها، فقط با درگیر کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، میله را دوباره به سمت بالا فشار دهید.
نکات مهم:
• آرنج‌ها باید در تمام طول حرکت ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند؛ از باز شدن یا جابه‌جایی آن‌ها خودداری کنید.
• از پایین آوردن میله خیلی نزدیک به صورت اجتناب کنید؛ کنترل کامل ضروری است.
• مچ‌ها را صاف نگه دارید تا از فشار اضافی جلوگیری شود.
• بازدم هنگام بالا رفتن و دم هنگام پایین آمدن انجام شود.
• حتماً پیش از شروع تمرین، موقعیت نیمکت و مسیر حرکت میله را بررسی و تنظیم کنید.
