نحوه انجام:
• روی یک نیمکت صاف یا دارای پشتی بنشینید تا از پشتیبانی ستون فقرات اطمینان حاصل شود.
• یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛ کف دست‌ها باید قسمت داخلی صفحه بالایی دمبل را نگه دارند (حالت مثلثی).
• دمبل را بالای سر ببرید، بازوها صاف و کنار گوش‌ها باشند.
• با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به‌آرامی پشت سر پایین بیاورید تا حدود زاویه ۹۰ درجه در مفصل آرنج ایجاد شود.
• بدون حرکت دادن بازوها، فقط با درگیری عضله پشت بازو، دمبل را دوباره به بالای سر بازگردانید.
نکات مهم:
• آرنج‌ها باید در تمام مدت تمرین نزدیک به سر و روبه‌جلو بمانند؛ از باز شدن آن‌ها به اطراف خودداری کنید.
• حرکت باید کاملاً کنترل‌شده انجام شود، به‌ویژه هنگام پایین آوردن دمبل.
• کمر را قوس ندهید؛ عضلات مرکزی (core) را درگیر نگه دارید.
• دم هنگام پایین بردن، بازدم هنگام بالا آوردن انجام شود.
• اگر با دمبل سنگین کار می‌کنید، حتماً از کسی کمک بگیرید برای انتقال دمبل به حالت شروع.
