پشت بازو خوابیده دمبل

نحوه انجام:

• روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
• دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، بازوها صاف و عمود بر زمین باشند.
• با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت پیشانی یا کمی بالاتر پایین بیاورید.
• آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و فقط از عضلات پشت بازو برای بازگرداندن دمبل‌ها به بالا استفاده کنید.

نکات مهم:

• آرنج‌ها را نزدیک به هم و ثابت نگه دارید؛ از باز شدن آن‌ها خودداری کنید.
• حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
• مچ‌ها صاف و بدون خم شدن باشند تا فشار اضافی وارد نشود.
• بازدم هنگام بالا بردن دمبل و دم هنگام پایین آوردن انجام شود.
• اگر وزنه سنگین است، از فردی برای کمک استفاده کنید.