BMR چیست؟
BMR (Basal Metabolic Rate) به میزان کالری گفته می‌شود که بدن شما در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای حیاتی مثل:
- ضربان قلب
- تنفس
- فعالیت‌های مغز
- تولید حرارت بدن
نیاز دارد.
این مقدار کالری، پایه‌ای‌ترین سطح مصرف انرژی بدن است و بدون فعالیت بدنی یا هضم غذا، بدن همینقدر انرژی مصرف می‌کند.
چرا محاسبه BMR مهم است؟
دانستن BMR به شما کمک می‌کند میزان کالری روزانه‌ی لازم برای حفظ وزن فعلی‌تان را بدانید و بتوانید برنامه‌های غذایی یا ورزشی بهتری تنظیم کنید.
- برای کاهش وزن باید کالری مصرفی را کمتر از BMR + فعالیت بدنی کنید.
- برای افزایش وزن یا عضله‌سازی باید کالری بیشتری مصرف کنید.
روش‌های محاسبه BMR:
دو فرمول معروف برای محاسبه BMR وجود دارد:
فرمول هریس-بندیکت (Harris-Benedict):
- مردان:
BMR = 66.47 + (13.75 × وزن به کیلوگرم) + (5.003 × قد به سانتیمتر) - (6.755 × سن به سال) - زنان:
BMR = 655.1 + (9.563 × وزن به کیلوگرم) + (1.850 × قد به سانتیمتر) - (4.676 × سن به سال)
پس از محاسبه BMR، چه کار کنیم؟
برای محاسبه میزان کالری مصرفی کل روز (TDEE)، باید BMR را در ضریب فعالیت ضرب کنیم:
| سطح فعالیت | ضریب فعالیت (Activity Factor) |
|---|---|
| بدون فعالیت | 1.2 |
| فعالیت کم (ورزش 1-3 روز در هفته) | 1.375 |
| فعالیت متوسط (ورزش 3-5 روز در هفته) | 1.55 |
| فعالیت زیاد (ورزش 6-7 روز در هفته) | 1.725 |
| فعالیت خیلی زیاد (کار سنگین یا ورزش دو بار در روز) | 1.9 |
نکات مهم:
- BMR تنها مقدار کالری است که بدن برای عملکرد پایه نیاز دارد و شامل کالری مصرفی برای فعالیت‌های روزمره نمی‌شود.
- BMR بسته به سن، جنسیت، وزن و قد تغییر می‌کند.
- استفاده از محاسبه‌گر BMR به شما کمک می‌کند برنامه غذایی و ورزشی بهتری داشته باشید.
جمع‌بندی:
محاسبه‌گر BMR ابزاری کلیدی برای درک نیاز انرژی پایه بدن است و به شما کمک می‌کند کنترل بهتری روی وزن و سلامت خود داشته باشید.
