نحوه انجام:
• درون هگز‌بار (Trap Bar) بایستید، پاها به اندازه عرض لگن یا کمی بازتر قرار گیرند.
• دسته‌های هگز‌بار را با هر دو دست محکم بگیرید و شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید.
• باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا به حالت شروع (مشابه اسکوات نیمه) برسید.
• ستون فقرات را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
• با فشار از پاشنه‌ها و درگیر کردن عضلات پا و باسن، هگز‌بار را صاف به بالا بکشید تا کاملاً بایستید.
• به‌آرامی و با کنترل هگز‌بار را پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید.
نکات مهم:
• کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن یا گرد کردن ستون فقرات پرهیز کنید.
• هنگام بالا کشیدن، وزن را روی پاشنه و میانه پا متمرکز کنید، نه روی پنجه‌ها.
• شانه‌ها در طول حرکت عقب و پایین بمانند، اجازه ندهید جلو بیفتند.
• هگز‌بار باید نزدیک بدن حرکت کند و مسیر حرکت مستقیم باشد.
• تنفس: قبل از بالا کشیدن، نفس عمیق بکشید و حین حرکت آن را حبس کنید (روش والسالوا)؛ پس از ایستادن، به‌آرامی بازدم کنید.
• این حرکت عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و پایین کمر را تقویت می‌کند و فشار کمتری نسبت به ددلیفت سنتی به ستون فقرات وارد می‌سازد.
