ددلیفت رومانیایی

نحوه انجام:

• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز و هالتر را در جلوی ران‌ها بگیرید.
• زانوها را کمی خم کنید (قفل نشوند) و در تمام حرکت این خمیدگی جزئی ثابت بماند.
• باسن را آرام به عقب ببرید و هالتر را در امتداد پاها پایین بیاورید.
• کمر صاف، سینه باز و شانه‌ها عقب و پایین نگه داشته شوند.
• تا جایی هالتر را پایین بیاورید که کشش خوبی در همسترینگ احساس کنید (معمولاً کمی پایین‌تر از زانو یا تا نیمه ساق).
• سپس با فشار از عضلات همسترینگ و سرینی، باسن را به جلو برگردانید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

نکات مهم:

• ستون فقرات باید در تمام حرکت صاف بماند؛ از گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• حرکت از مفصل لگن آغاز می‌شود، نه از کمر یا زانو.
• هالتر همیشه نزدیک بدن حرکت کند و فاصله نگیرد.
• تمرکز روی درگیری همسترینگ و گلوت‌ها باشد، نه روی پایین کشیدن با دست‌ها.
• وزن بدن روی پاشنه و میانه پا توزیع شود، نه روی پنجه‌ها.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، به‌خصوص در بخش پایین رفتن.
• عضلات درگیر: همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر و تا حدی عضلات پشت.