نحوه انجام:
• روی میله بارفیکس یا حلقه‌ها قرار بگیرید و دستانتان کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشد.
• از حالت آویزان شروع کنید، بدن کشیده و شانه‌ها پایدار باشند.
• با کشش انفجاری (Pull-Up) خود را به سمت بالا بکشید، هدف این است که سینه به سرعت از میله عبور کند.
• هنگامی که میله در سطح بالای سینه قرار گرفت، با یک حرکت سریع مچ‌ها را بچرخانید و بدن را به جلو ببرید تا بالاتنه بالای میله قرار گیرد.
• در موقعیت دیپ (Dip) روی میله قرار بگیرید و سپس با فشار از بازوها و شانه‌ها خود را به بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.
• به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت شروع برگردید.
نکات مهم:
• حرکت نیازمند قدرت کافی در بارفیکس و دیپ است؛ بهتر است ابتدا این دو را تقویت کنید.
• حرکت باید انفجاری باشد؛ کشش آرام شما را به موقعیت لازم نمی‌رساند.
• بدن باید نزدیک میله حرکت کند؛ از تاب خوردن یا فاصله گرفتن بدن پرهیز کنید.
• شانه‌ها در کل حرکت فعال و پایدار بمانند تا از آسیب جلوگیری شود.
• یادگیری تکنیک انتقال (Transition) بین بارفیکس و دیپ مهم‌ترین بخش حرکت است.
• عضلات درگیر: لاتسیموس (عضلات پشت بزرگ)، سرینی، عضلات مرکزی (Core)، سرشانه، سینه و پشت بازو.
