نحوه انجام:
• مقابل هالتر بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و هالتر را جلوی ران‌ها بگیرید.
• زانوها را کمی خم کنید و سینه بالا، ستون فقرات صاف و شانه‌ها عقب و پایین نگه دارید.
• با فشار انفجاری از پاها و باز کردن سریع باسن و زانوها، هالتر را از سطح ران‌ها به بالا بکشید (Pull).
• به سرعت زیر هالتر بروید و آن را در حالت Front Rack روی شانه‌ها بگیرید، همزمان به حالت اسکوات نیمه یا کامل بروید.
• با فشار از پاها بلند شوید تا در وضعیت ایستاده هالتر روی شانه‌ها تثبیت شود.
• سپس هالتر را پایین بیاورید یا برای اجرای جرک آماده شوید.
نکات مهم:
• هالتر باید همیشه نزدیک بدن حرکت کند.
• ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد؛ از گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• تمرکز روی انفجار باسن و پاها باشد، نه کشیدن با دست‌ها.
• آرنج‌ها سریع بالا بیایند تا فشار روی مچ‌ها کم شود.
• حرکت باید روان و هماهنگ انجام شود؛ نه مرحله‌ای و کند.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر، تراپز، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن.
