نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، هالتر را روی شانه‌ها (Front Rack Position) قرار دهید.
• با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، به یک اسکوات کامل یا نیمه بروید.
• سینه بالا، کمر صاف و شانه‌ها فعال باشند.
• با فشار از پاشنه‌ها و درگیر کردن چهارسر ران و سرینی، به حالت ایستاده بازگردید و بلافاصله هالتر را بالای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
• سپس هالتر را با کنترل به شانه‌ها برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات مهم:
• پشت صاف و سینه بالا باشد؛ از خم شدن به جلو یا قوز کردن پرهیز کنید.
• فشار اصلی از پاها و باسن وارد شود، نه از بازوها.
• در بخش پرس، آرنج‌ها مستقیم و شانه‌ها فعال باشند.
• حرکت باید پیوسته و کنترل‌شده انجام شود، بدون مکث طولانی بین اسکوات و پرس.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، شانه‌ها، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن.
