نحوه انجام:

• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و یک دمبل در یک دست.
• دمبل را بین پاها نگه دارید، زانوها کمی خم و سینه بالا باشد.
• با فشار انفجاری از پاها و باز کردن سریع باسن و زانو، دمبل را نزدیک بدن بالا بکشید (Pull).
• به سرعت زیر دمبل بروید و آن را بالای سر با بازو کاملاً کشیده دریافت کنید، همزمان بدن کمی خم برای تعادل.
• سپس با کنترل دمبل را پایین آورده و برای تکرار بعدی آماده شوید.
• حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

• دمبل همیشه نزدیک بدن حرکت کند و مسیر مستقیم داشته باشد.
• ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد؛ از خم شدن یا گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• تمرکز اصلی روی انفجار باسن و پاها باشد، نه کشیدن با دست‌ها.
• در بخش دریافت، بازو کاملاً کشیده و بدن فعال باشد تا تعادل حفظ شود.
• حرکت باید سریع و هماهنگ انجام شود؛ از پرتاب بی‌فرم دمبل خودداری کنید.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر، شانه‌ها، تراپز و عضلات مرکزی بدن.