نحوه انجام:
• صاف بایستید و یک دمبل در هر دست یا یک دمبل در یک دست نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
• یک پا را کمی از زمین بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• با خم کردن لگن، دمبل‌ها را پایین بیاورید و پای عقب را به سمت عقب و بالا بکشید تا تعادل حفظ شود.
• دمبل‌ها را نزدیک پای ایستاده نگه دارید و کشش در همسترینگ و سرینی احساس شود.
• با فشار از پای ایستاده و همسترینگ، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد؛ از خم شدن یا گرد کردن کمر پرهیز کنید.
• پای عقب باید در خط بدن باقی بماند و کنترل شود تا تعادل حفظ شود.
• حرکت باید آرام و کنترل‌شده انجام شود تا فشار اضافی روی زانو و کمر نیاید.
• دمبل‌ها نزدیک بدن نگه داشته شوند و از تاب دادن بدن خودداری شود.
• عضلات درگیر: همسترینگ، سرینی، چهارسر ران (پای ایستاده)، عضلات مرکزی و تعادلی بدن.
