نحوه انجام:
• حلقه‌های ژیمناستیک را به ارتفاع مناسب آویزان کنید و دست‌ها را روی حلقه‌ها بگیرید، بدن صاف و عضلات مرکزی فعال.
• از حالت آویزان شروع کنید و با کشش انفجاری (Pull-Up) خود را بالا بکشید، به‌طوری که سینه نزدیک حلقه‌ها شود.
• هنگام رسیدن به بالای حرکت، با چرخش سریع مچ‌ها و جلو بردن بدن، وارد موقعیت Dip روی حلقه‌ها شوید.
• سپس با فشار از بازوها و شانه‌ها خود را بالا ببرید تا دست‌ها صاف شوند و بدن بالای حلقه‌ها تثبیت شود.
• با کنترل به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم:
• حرکت نیازمند قدرت بالا در Pull-Up و Dip است؛ بهتر است ابتدا این دو را تقویت کنید.
• بدن باید نزدیک حلقه‌ها حرکت کند؛ از تاب خوردن یا فاصله گرفتن بدن پرهیز کنید.
• شانه‌ها در کل حرکت فعال و پایدار باشند تا از آسیب جلوگیری شود.
• حرکت انفجاری و پیوسته انجام شود؛ مکث طولانی در میانه حرکت باعث کاهش کارایی و فشار روی مفاصل می‌شود.
• عضلات درگیر: لاتسیموس (عضلات پشت بزرگ)، سرینی، عضلات مرکزی (Core)، شانه‌ها، سینه و پشت بازو.
