نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، هالتر جلوی ساق‌ها.
• دست‌ها را کمی بازتر از شانه روی هالتر قرار دهید، سینه بالا و ستون فقرات صاف باشد.
• هالتر را با فشار از پاشنه‌ها و درگیر کردن باسن و پاها بالا بکشید تا به یک نقطه مشخص (معمولاً کمی بالای زانو) برسد و یک توقف کوتاه (Pause) انجام دهید.
• در توقف، عضلات پشت، همسترینگ و سرینی فعال و تثبیت شوند.
• سپس با فشار دوباره از پاها و باسن، هالتر را به طور کامل به بالا بکشید تا کاملاً بایستید.
• هالتر را با کنترل پایین آورده و به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات مهم:
• ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد؛ از گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• توقف (Pause) باید کنترل‌شده و بدون تکان خوردن انجام شود.
• فشار اصلی روی پاها و باسن باشد، پشت و همسترینگ فعال نگه داشته شوند.
• مسیر هالتر نزدیک بدن باشد تا فشار روی کمر کاهش یابد.
• حرکت باید با کنترل و تمرکز روی نقطه توقف انجام شود.
• عضلات درگیر: همسترینگ، سرینی، چهارسر ران، فیله‌های کمر و ساعدها.
