نحوه انجام:
• روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید یا در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
• دمبل‌ها را در دست بگیرید و آن‌ها را مقابل سینه طوری نگه دارید که کف دست‌ها به سمت بدن باشد (مچ‌ها به سمت داخل).
• با حرکت کنترل‌شده، دمبل‌ها را همزمان به سمت بالا و دور از هم بچرخانید به‌طوری که در بالاترین نقطه کف دست‌ها به سمت جلو قرار بگیرند.
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به حالت شروع بازگردانید و مچ‌ها را به حالت اولیه بچرخانید.
• حرکت را در تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
نکات مهم:
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید.
• حرکت را با کنترل و بدون شتاب انجام دهید تا فشار روی عضلات باقی بماند.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
• نفس را هنگام پرس دمبل‌ها بیرون داده و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید.
