نحوه انجام:
• یک میله افقی را در ارتفاعی حدود کمر یا کمی پایین‌تر تنظیم کنید (میتوانید از اسمیت، رک یا پارالل استفاده کنید).
• زیر میله دراز بکشید، میله را با گیرش باز به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• پاشنه‌ها روی زمین و بدن کاملاً صاف باشد؛ مانند یک خط مستقیم از سر تا پاشنه (هسته بدن درگیر باشد).
• با کشیدن قفسه سینه به سمت میله و خم کردن آرنج‌ها، بدن را به بالا بکشید تا سینه به نزدیکی میله برسد.
• پس از مکثی کوتاه، به‌آرامی و با کنترل بدن را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.
نکات مهم:
• بدن باید در تمام مدت صاف و محکم بماند؛ از افتادن لگن یا خم شدن کمر خودداری کنید.
• آرنج‌ها به سمت عقب و نزدیک بدن حرکت کنند تا فشار روی عضلات لت و میانی پشت متمرکز شود.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، مخصوصاً در مرحله پایین آمدن (فاز منفی).
• میتوانید با بالا آوردن پاها روی یک سکو یا جعبه، سطح سختی را کاهش دهید، یا با بالا بردن پاها روی یک میله یا TRX آن را سخت‌تر کنید.
• این تمرین مناسب برای افرادی است که در حال آماده‌سازی برای بارفیکس کامل هستند یا به دنبال افزایش قدرت عضلات پشت با وزن بدن‌اند.
