نحوه انجام:
• روی دستگاه فیله کمر بنشینید یا قرار بگیرید (بسته به نوع دستگاه ایستاده یا نشسته)، لگن را در محل مناسب تنظیم کنید تا مفصل ران آزادانه حرکت کند.
• پشتی یا تکیه‌گاه دستگاه را پشت قسمت بالای کمر تنظیم کنید و پاها را محکم روی پد مخصوص یا زیر نگه‌دارنده قرار دهید.
• دست‌ها را روی سینه یا کنار سر قرار دهید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• به‌آرامی با خم کردن بالاتنه به سمت عقب (در مدل نشسته) یا بالا آمدن تنه (در مدل خم‌شونده)، فیله کمر را منقبض کرده و به حالت عمودی یا کمی بالاتر بازگردید.
• سپس با کنترل، تنه را به حالت اولیه بازگردانید.
نکات مهم:
• از انجام حرکات انفجاری یا خم و راست شدن سریع بپرهیزید؛ حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد.
• دامنه حرکت را بیش‌ازحد افزایش ندهید تا به کمر فشار نیاید؛ کافی‌ست تنه تا راست یا کمی فراتر از آن بالا بیاید.
• عضلات مرکزی (کور) را درگیر نگه دارید تا از فشار اضافی به ستون فقرات جلوگیری شود.
• نگاهتان رو به جلو یا کمی پایین باشد؛ از بالا بردن سر هنگام حرکت خودداری کنید.
• این تمرین عضلات فیله کمر (ارکتور اسپاین)، سرینی و تا حدی همسترینگ را تقویت می‌کند.
