نحوه انجام:
• یک هالتر را روی پایه اسمیت یا زمین آماده کن.
• رو به جلو بایست، طوری که هالتر پشت بدن قرار بگیرد.
• پاها به اندازه عرض شانه باز، زانو کمی خم و بدن کاملاً صاف باشد.
• با دو دست از پشت میله را بگیر (کف دست‌ها رو به عقب، فاصله دست‌ها کمی بازتر از لگن).
• میله را از زمین بلند کن (یا از پایه جدا کن) و بدن را صاف کن.
• شانه‌ها را به سمت بالا بکش (بدون خم کردن آرنج‌ها)، مثل اینکه بخوای شونه‌ها رو به گوش‌ها برسونی.
• در بالاترین نقطه ۱–۲ ثانیه مکث و عضله کول را محکم منقبض کن.
• سپس به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیار و حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• بازوها کاملاً صاف و بدون حرکت باشند.
• از خم شدن به جلو یا تاب دادن بدن پرهیز کن.
• سر در امتداد ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد.
• تمرکز روی بالا بردن عمودی شانه‌ها بدون کشیدن به عقب یا جلو.
• نفس‌گیری: بازدم در بالا بردن شانه، دم در پایین آوردن.
