نحوه انجام:
• روی نیمکت صاف به پشت دراز بکش، پاها را روی زمین محکم نگه دار.
• هالتر را با دست‌های کمی بیشتر از عرض شانه بگیر، کف دست‌ها رو به سمت بالا (دست باز) باشد.
• هالتر را از رکِ دستگاه یا قفسه بردار و به آرامی پایین بیاور، تا زمانی که هالتر نزدیک یا به تماس با سینه برسد (معمولاً روی بخش میانی یا پایین سینه).
• سپس با فشار از عضلات سینه، هالتر را به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر را با قوس طبیعی نگه دار، اما باسن و شانه‌ها را ثابت روی نیمکت حفظ کن.
• آرنج‌ها را در حدود ۷۵ تا ۹۰ درجه خم نگه دار و به سمت بیرون یا کمی مایل به داخل حرکت بده.
• حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن هالتر، بازدم هنگام پرس کردن هالتر به بالا.
• اگر وزن سنگین است، حتماً از کمک اسپاتتر یا قفسه استفاده کن.
