نحوه انجام:
• یک هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید و با دو دست آن را به‌صورت کف دست رو به پایین (Overhand grip) و به‌اندازه کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
• پاها به اندازه عرض لگن باز، زانوها کمی خم، و بالاتنه را به جلو مایل کنید تا حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین باشد؛ کمر را صاف نگه دارید، سینه را جلو بدهید و سر در امتداد ستون فقرات باشد.
• هالتر را در وضعیت آویزان جلوی ساق پا نگه دارید.
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و بالا، هالتر را به سمت قسمت پایین قفسه سینه یا بالای شکم بکشید.
• در بالاترین نقطه حرکت، یک مکث کوتاه انجام دهید، سپس به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات مهم:
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس زیاد یا گرد کردن کمر اجتناب کنید.
• آرنج‌ها نزدیک به بدن حرکت کنند؛ این کار باعث تمرکز بیشتر روی عضلات لت و میانی پشت می‌شود.
• از تاب دادن بدن یا استفاده از تکان برای بلند کردن وزنه بپرهیزید؛ کنترل کامل داشته باشید.
• تنفس صحیح: هنگام کشیدن هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام دهید.
• این حرکت باعث تقویت عضلات پهن پشتی (لت)، ذوزنقه‌ای، دلتوئید خلفی، راست‌کننده‌های ستون فقرات، و عضلات کمک‌کننده بازو می‌شود.
