نحوه انجام:
• هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای (پشت شانه‌ها) قرار دهید و با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر، آن را محکم بگیرید.
• روبه‌روی یک جعبه یا نیمکت محکم بایستید، طوری که وقتی اسکوات می‌زنید، نشیمنگاه دقیقاً روی جعبه فرود آید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به بیرون متمایل باشند.
• سینه را بالا نگه دارید، ستون فقرات را صاف و آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب حفظ کنید.
• با خم کردن زانو و عقب بردن باسن، به‌آرامی اسکوات کنید تا روی جعبه بنشینید (کنترل‌شده، بدون رها کردن بدن).
• یک لحظه مکث کنید (بدون تکیه کامل)، سپس با فشار از پاشنه‌ها بلند شوید و به حالت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• از نشستن ناگهانی یا پرتاب بدن روی جعبه خودداری کنید؛ حرکت باید کنترل‌شده باشد.
• کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا قوس زیاد کمر اجتناب کنید.
• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند و به داخل جمع نشوند.
• جعبه باید به اندازه‌ای باشد که در پایین‌ترین نقطه، ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر قرار بگیرند.
• فشار اصلی باید از پاشنه‌ها وارد شود؛ از بلند شدن پاشنه‌ها یا فشار روی پنجه‌ها بپرهیزید.
• اسکوات با جعبه برای آموزش عمق مناسب، کنترل بهتر و کاهش استرس روی مفاصل مفید است و برای مبتدیان یا تمرینات قدرتی قابل استفاده می‌باشد.
