نحوه انجام:
• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
• هالتر را بالای لگن قرار دهید (میتوانید از پد یا حوله برای کاهش فشار استفاده کنید) و با دستانتان آن را برای حفظ تعادل نگه دارید.
• عضلات شکم را منقبض کنید، سپس با فشار از پاشنه‌ها لگن را به سمت بالا حرکت دهید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• در بالاترین نقطه، عضلات سرینی را به‌خوبی منقبض کنید.
• به‌آرامی لگن را پایین بیاورید، بدون اینکه به زمین برخورد کند، و تکرار را ادامه دهید.
نکات مهم:
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش‌ازحد یا بلند کردن پشت از روی زمین خودداری کنید.
• تمرکز بر انقباض عضلات سرینی در بالاترین نقطه حرکت بسیار مهم است.
• فشار را از پاشنه‌ها وارد کنید، نه از پنجه‌ها.
• هالتر باید در مرکز لگن قرار داشته باشد و در طول حرکت ثابت بماند.
• این حرکت نسبت به هیپ تراست دامنه حرکتی محدودتری دارد، اما برای فعال‌سازی گلوت و همسترینگ بسیار مؤثر است، به‌ویژه برای مبتدیان یا گرم‌کردن قبل از تمرینات سنگین‌تر.
