لانج با هالتر

نحوه انجام:

• هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی (پشت شانه‌ها) قرار دهید و با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر آن را محکم بگیرید.
• بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سینه را بالا بگیرید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• یک گام بلند به جلو بردارید، زانوی جلو را خم کنید تا ران موازی زمین شود و زانوی عقب نزدیک زمین قرار گیرد.
• سپس با فشار از پاشنه پای جلویی، به عقب برگردید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را به‌صورت متناوب با پای دیگر نیز تکرار کنید.

نکات مهم:

• زانوی جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود و باید در راستای انگشتان حرکت کند.
• کمر باید در تمام طول حرکت صاف و سینه بالا نگه داشته شود؛ از خم شدن به جلو خودداری کنید.
• فشار باید از پاشنه پا وارد شود، نه از پنجه.
• حرکت را کنترل‌شده انجام دهید؛ از تاب خوردن یا برخورد زانو با زمین پرهیز کنید.
• اگر تعادل دشوار است، می‌توانید ابتدا با دمبل تمرین کنید تا فرم صحیح تثبیت شود.
• لانج با هالتر حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و بهبود تعادل و پایداری مفاصل است.