نحوه انجام:
• وزنه‌های گرد را به دو طرف یک هالتر متصل کرده و آن را روی زمین قرار دهید.
• زانو بزنید و هالتر را در جلوی خود با دو دست، به عرض شانه بگیرید؛ کف دست‌ها رو به زمین باشد.
• شکم را سفت کرده، لگن را کمی به جلو جمع کنید و کمر را صاف نگه دارید.
• به‌آرامی هالتر را به سمت جلو غلت دهید، تا جایی که احساس کشش در عضلات شکم و مرکز بدن ایجاد شود و تنه نزدیک به زمین شود.
• از قوس دادن کمر خودداری کنید؛ حرکت را تا جایی ادامه دهید که کنترل کامل داشته باشید.
• سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات مهم:
• تمام حرکت باید با کنترل کامل و با درگیری شکم انجام شود، نه با استفاده از کمر یا بازوها.
• شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید و از رها شدن آن خودداری کنید.
• اجازه ندهید کمر به سمت پایین بیفتد یا بیش از حد قوس پیدا کند.
• دامنه حرکت را فقط تا جایی افزایش دهید که فرم صحیح بدن حفظ شود.
• هنگام رفتن به جلو عمل دم و هنگام برگشت به عقب عمل بازدم انجام شود.
• در صورت تازه‌کار بودن، می‌توان حرکت را با دامنه کمتر شروع کرد یا زیر زانوها پد قرار داد.
