نحوه انجام:
• هالتر را روی شانه‌ها (پشت گردن) قرار دهید؛ مانند حالت معمول اسکوات پشت.
• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، به‌طوری که بین پاها فاصله زیادی باشد.
• انگشتان پا را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به سمت بیرون متمایل کنید.
• سینه را بالا، کمر را صاف و عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
• با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، به‌آرامی به پایین اسکوات بروید تا ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند.
• سپس با فشار از پاشنه‌ها و درگیر کردن باسن و عضلات داخلی ران، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• کمر باید صاف بماند؛ از خم شدن بیش از حد به جلو یا قوس دادن پرهیز کنید.
• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند و به سمت داخل نروند.
• تمرکز فشار باید از پاشنه پا و لبه بیرونی کف پا باشد، نه از پنجه.
• این حرکت تأکید بیشتری بر عضلات داخل ران (اداکتور) و سرینی بزرگ دارد.
• در طول حرکت، تنه را عمودی نگه دارید و از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید.
• اگر در باز کردن پاها محدودیت دارید، ابتدا بدون وزنه یا با هالتر سبک تمرین کنید.
