پشت بازو دیپ رو نیمکت با وزن بدن

نحوه انجام:

• پشت به نیمکت بنشینید و دست‌ها را روی لبه نیمکت در کنار بدن قرار دهید، فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد.
• پاها را جلو بکشید به‌طوری که بدن صاف و بازوها کاملاً باز باشند.
• آرنج‌ها را خم کنید و به‌آرامی بدن را پایین بیاورید تا زاویه آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه شود.
• سپس با فشار عضلات پشت بازو، بدن را به حالت شروع بالا بکشید.

نکات مهم:

• آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و از باز شدن زیاد آن‌ها جلوگیری کنید.
• کمر و بدن را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار روی عضلات باشد نه روی مفاصل.
• بازدم هنگام بالا رفتن و دم هنگام پایین آمدن انجام شود.