کرانچ دوچرخه

نحوه انجام:

• به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید بدون فشار آوردن به گردن.
• زانوها را خم کرده و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
• تنه را به سمت بالا بیاورید و همزمان آرنج راست را به سمت زانوی چپ نزدیک کنید، پای راست را صاف کنید.
• سپس آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید و پای چپ را صاف کنید.
• این حرکت را به صورت متناوب و کنترل شده تکرار کنید، مانند پدال زدن دوچرخه.

نکات مهم:

• از کشیدن گردن یا فشار آوردن به سر خودداری کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید، بدون تاب دادن بدن.
• نفس‌گیری منظم داشته باشید؛ هنگام حرکت آرنج به سمت زانو بازدم و هنگام بازگشت دم انجام شود.
• تمرکز روی انقباض عضلات شکم و چرخش تنه باشد.
• کمر را به زمین بچسبانید تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد.