نحوه انجام:
• روی نیمکت فیله کمر (Roman chair / hyperextension bench) قرار بگیرید؛ پایین تنه را ثابت کنید، پاها زیر پد مخصوص قفل شود و لگن روی بالشتک باشد.
• دستانتان را میتوانید روی سینه، پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید (موقعیت آسان تا سخت).
• از وضعیت صاف، به‌آرامی بالاتنه را به سمت پایین بیاورید تا حدوداً زاویه ۶۰–۷۰ درجه با زمین ایجاد شود.
• سپس با درگیر کردن عضلات فیله و سرینی، بالاتنه را بالا بیاورید تا در راستای بدن قرار گیرد (نه بیشتر).
نکات مهم:
• حرکت را فقط از مفصل لگن انجام دهید؛ از خم کردن یا فشار روی کمر خودداری کنید.
• حرکت باید نرم، کنترل‌شده و بدون شتاب باشد.
• ستون فقرات را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
• در بالا آوردن بدن بازدم و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.
• از بالا بردن بیش از حد تنه و قوس دادن به کمر شدیداً پرهیز کنید.
