نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، دست‌ها را برای حفظ تعادل مقابل بدن نگه دارید.
• یک گام بلند به سمت راست یا چپ بردارید، زانوی همان سمت را خم کنید و باسن را عقب ببرید، در حالی‌که پای دیگر صاف باقی بماند.
• وزن بدن را روی پاشنه پای خم‌شده نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.
• تا جایی که ران پای خم‌شده تقریباً موازی زمین شود، پایین بروید.
• با فشار از پاشنه همان پا، به موقعیت ایستاده بازگردید.
• حرکت را با سمت دیگر نیز تکرار کنید.
نکات مهم:
• زانوی پای خم‌شده باید در راستای انگشتان پا قرار گیرد؛ از انحراف آن به داخل یا جلو زدن بیش‌ازحد از پنجه پا خودداری شود.
• کمر و سینه را صاف نگه دارید؛ از خم شدن به جلو یا قوز کردن پرهیز کنید.
• فشار را از پاشنه وارد کنید، نه از پنجه پا.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید تا تعادل حفظ شود.
• لانج پهلو با وزن بدن، عضلات داخل ران (اداکتور)، چهارسر ران و سرینی میانی را به‌خوبی درگیر می‌کند و به بهبود تحرک مفصل لگن کمک می‌کند.
