پشت بازو سیمکش با میله

نحوه انجام:

• میله صاف یا W شکل را به قرقره بالای دستگاه سیمکش متصل کنید.
• رو به دستگاه بایستید و میله را با گرفتن کف دست‌ها رو به پایین (دست‌گیره روی میله)، به عرض شانه در دست بگیرید.
• پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و کمی به جلو خم شوید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
• آرنج‌ها را کنار بدن، نزدیک پهلوها و ثابت نگه دارید.
• با انقباض عضله پشت بازو، میله را به سمت پایین فشار دهید تا بازو صاف شود.
• در انتهای مسیر، کمی مکث کرده و سپس به‌آرامی میله را تا حدود زاویه ۹۰ درجه در آرنج بالا بیاورید.

نکات مهم:

• آرنج‌ها باید در تمام طول حرکت کنار بدن و بی‌حرکت بمانند.
• از تاب دادن بدن یا حرکت دادن شانه‌ها برای کمک گرفتن پرهیز کنید.
• مچ دست در راستای ساعد باشد؛ از خم شدن به داخل یا بیرون خودداری کنید.
• هنگام پایین رفتن بازدم و هنگام برگشت به بالا دم انجام شود.
• حرکت را کنترل‌شده و با تمرکز روی درگیری پشت بازو انجام دهید.