نحوه انجام:
• پولی دستگاه سیمکش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید و یک بند مچ‌پا (ankle strap) را به کابل وصل کنید.
• بند را به مچ یکی از پاها ببندید و روبه‌روی دستگاه بایستید.
• کمی به جلو خم شوید (حدود ۴۵ درجه)، به‌طوری که دست‌ها برای حفظ تعادل می‌توانند روی دستگاه یا تکیه‌گاه قرار گیرند.
• پای آزاد را کمی از زمین جدا کنید و پای دارای بند را به عقب و بالا ببرید، به‌طوری که انقباض در عضلات باسن (گلوت) حس شود.
• سپس با کنترل کامل، پا را به حالت شروع بازگردانید.
• پس از انجام تکرارهای مورد نظر، پا را عوض کنید.
نکات مهم:
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد آن خودداری کنید.
• حرکت باید از مفصل لگن انجام شود، نه از کمر یا زانو.
• پا را با کنترل بالا ببرید، نه با شتاب یا پرتاب؛ تمرکز روی انقباض عضله باسن باشد.
• زانوی پای درگیر کمی خم باقی بماند و قفل نشود.
• لگن در تمام طول حرکت باید رو به پایین و ثابت باشد؛ از چرخش لگن اجتناب کنید.
• این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای هدف‌گیری و فرم‌دهی عضلات گلوتئوس ماکسیموس (بخش اصلی باسن) است.
