نشر از جانب سیمکش

نحوه انجام:

• قرقره سیمکش را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید و دسته تک‌دسته‌ای به آن وصل نمایید.
• کنار دستگاه بایستید به‌طوری‌که دست تمرین‌کننده دور از دستگاه باشد و دسته را با همان دست بگیرید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن صاف و کمی متمایل به جلو باشد، و دست آزاد را می‌توانید برای حفظ تعادل روی دستگاه بگذارید.
• با استفاده از عضلات دلتوئید جانبی، دست را از کنار بدن به سمت بیرون و بالا بیاورید تا بازو تقریباً موازی زمین شود.
• سپس به‌آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
• پس از انجام تعداد تکرار مشخص، جهت خود را عوض کرده و برای سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

نکات مهم:

• آرنج باید کمی خمیده باشد و این وضعیت را در کل حرکت حفظ کند.
• از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کنید؛ حرکت باید فقط از مفصل شانه باشد.
• در بالاترین نقطه، شانه‌ها را بالا نیندازید و گردن را تحت فشار قرار ندهید.
• دامنه حرکت را کامل اجرا کنید، اما از بالا بردن بیش از حد بازو (بالاتر از شانه) پرهیز شود.