محاسبه‌گر کالری چیست؟
محاسبه‌گر کالری ابزاری دیجیتال (یا دستی) است که با وارد کردن اطلاعاتی مانند:
- جنسیت
- وزن
- قد
- سن
- و سطح فعالیت بدنی
به شما کمک می‌کند میزان انرژی (کالری) مورد نیاز بدنتان را برای انجام فعالیت‌های روزانه محاسبه کنید.
مرحله اول: محاسبه BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) یعنی “نرخ متابولیسم پایه”؛ یعنی مقدار انرژی‌ای که بدن شما در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای حیاتی مثل تنفس، ضربان قلب، و تنظیم دمای بدن نیاز دارد.
فرمول‌های رایج برای محاسبه BMR:
- برای مردان:
BMR = 66.47 + (13.75 × وزن) + (5.003 × قد) - (6.755 × سن) - برای زنان:
BMR = 655.1 + (9.563 × وزن) + (1.850 × قد) - (4.676 × سن)
(وزن برحسب کیلوگرم، قد برحسب سانتی‌متر، و سن برحسب سال)
مرحله دوم: محاسبه TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) یعنی “کل انرژی مصرفی روزانه”. برای محاسبه آن، BMR در ضریبی بر اساس سطح فعالیت روزانه ضرب می‌شود:
| سطح فعالیت | ضریب TDEE |
|---|---|
| بدون فعالیت (نشسته) | 1.2 |
| کم فعالیت (هفته‌ای 1-3 روز ورزش سبک) | 1.375 |
| فعالیت متوسط (3-5 روز ورزش) | 1.55 |
| فعالیت زیاد (6-7 روز ورزش) | 1.725 |
| بسیار فعال (تمرین شدید روزانه) | 1.9 |
TDEE = BMR × ضریب فعالیت
کاربرد محاسبه‌گر کالری:
- حفظ وزن: خوردن به اندازه TDEE
- کاهش وزن: مصرف کالری کمتر از TDEE (مثلاً 500 کالری کمتر)
- افزایش وزن: مصرف کالری بیشتر از TDEE
جمع‌بندی:
محاسبه‌گر کالری ابزاری مهم برای هر کسی است که می‌خواهد وزن خود را مدیریت کند. با شناخت BMR و TDEE خود، میتوانید برنامه غذایی دقیق‌تری داشته باشید و به‌صورت علمی به سمت اهداف سلامتی یا تناسب اندام‌تان حرکت کنید.
