زیر شکم خلبانی

نحوه انجام:

• روی دستگاه خلبانی (Captain’s Chair) یا یک سطح ثابت با تکیه‌گاه مناسب بایستید و آرنج‌ها را روی تکیه‌گاه قرار دهید.
• بدن را صاف نگه دارید و کمر را به پشتی دستگاه بچسبانید.
• پاها را به آرامی بالا بیاورید و زانوها را به سمت سینه خم کنید، به‌طوری که عضلات پایین شکم فعال شوند.
• سپس با کنترل کامل، پاها را به آرامی پایین ببرید بدون این‌که پاها به زمین برسند.
• حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم:

• کمر را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید تا عضلات شکم تحت فشار قرار گیرند.
• نفس‌گیری منظم داشته باشید؛ هنگام بالا آوردن پاها عمل بازدم انجام شود.
• اگر دستگاه خلبانی در دسترس نبود، می‌توانید حرکت مشابه را به صورت خوابیده روی زمین انجام دهید.
• از استفاده بیش از حد از نیروی دست‌ها و شانه‌ها پرهیز کنید؛ تمرکز روی عضلات پایین شکم باشد.