نحوه انجام:
• یک نیمکت صاف یا با شیب بسیار کم (نزدیک به حالت موازی با زمین) انتخاب کنید.
• روی نیمکت به شکم دراز بکشید به‌طوری‌که سینه، شکم و سر در تماس با نیمکت باشند و پاها از دو طرف روی زمین قرار بگیرند یا روی پایه نیمکت تکیه داشته باشند.
• یک جفت دمبل مناسب را با گیرش خنثی (کف دست‌ها رو به هم) در دست بگیرید و اجازه دهید دستانتان از دو طرف نیمکت آویزان باشند.
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و بالا، دمبل‌ها را به پهلوها بکشید تا در کنار قفسه سینه یا دنده‌ها قرار گیرند.
• پس از مکثی کوتاه در نقطه انقباض، به‌آرامی و با کنترل دمبل‌ها را پایین ببرید تا دست‌ها مجدد آویزان شوند.
نکات مهم:
• سینه و شکم را در تماس کامل با نیمکت نگه دارید و از بالا آوردن تنه خودداری کنید.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن و با زاویه طبیعی عقب ببرید؛ از باز کردن بیش از حد یا حرکت به بیرون پرهیز کنید.
• این فرم حرکت به‌ویژه برای افرادی مناسب است که می‌خواهند عضلات پشت را بدون فشار به ستون فقرات تمرین دهند.
• از ضربه زدن یا تاب دادن دمبل‌ها خودداری کنید؛ کنترل کامل در تمام دامنه حرکت داشته باشید.
• این حرکت تمرکز ویژه‌ای روی لت، پشت میانی، و بخش پایین‌تر عضلات ذوزنقه‌ای دارد و فرم ایده‌آلی برای جداسازی عضلات پشتی است.
